Στα Αγγλικά το πρωινό ονομάζεται (break the fast = Breakfast) καθώς είναι εκείνο το γεύμα το οποίο διακόπτει την φάση νηστείας ή αλλιώς την φάση μη λήψης φαγητού από το βράδυ μέχρι το πρωί (μιλάμε για νηστεία από 8-12 ώρες).

«να τρως το πρωί σαν αυτοκράτορας, το μεσημέρι σαν βασιλιάς και το βράδυ σαν ζητιάνος»

  • Το πρωινό όντας το πρώτο γεύμα του ημερήσιου διατροφικού προγράμματος, προσφέροντας σε σώμα και εγκέφαλο ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα, διότι έχει προηγηθεί η περίοδος του νυχτερινού ύπνου, όπου ο οργανισμός εξακολουθεί να κάνει χρήση της γλυκόζης του αίματος ως καύσιμο για όσες διαδικασία εξακολουθούν να υφίστανται  και στον ύπνο.
  • Κάθε φορά που τρώμε πρωινό, «βάζουμε μπρος» τον μεταβολισμό μας και "ανασταίνουμε" την εσωτερική «μηχανή» μας, καίγοντας τις θερμίδες που πρέπει, προκειμένου να χάσουμε βάρος. Αντίθετα, όταν δεν καταναλώνουμε τροφή για αρκετές ώρες, ο οργανισμός μας «χαμηλώνει τους ρυθμούς του» με επακόλουθο να ελαττώνεται ο μεταβολικός του ρυθμός και έτσι να αισθανόμαστε  εξαντλημένοι. Αν, λοιπόν, βάλουμε σε πρόγραμμα να τρώμε κάθε μέρα ένα υγιεινό πρωινό, τότε είναι βέβαιο ότι θα νιώθουμε πολύ καλύτερα.
  • Έρευνες εμφανίζουν πως ένα ορθά ισορροπημένο πρωινό συνεισφέρει στη διατήρηση χαμηλού βάρους και στον περιορισμό πρόσληψης λίπους στη διάρκεια της ημέρας. Γυναίκες που έτρωγαν πρωινό πάνω από 7 φορές στις δύο εβδομάδες είχαν συνολικό βάρος 3,6 κιλά λιγότερο κατά μέσο όρο, από όσες έτρωγαν σπανιότερα ή καθόλου.
  • Μετριάζει σε σημαντικό βαθμό το φαινόμενο της βραδινής υπερφαγίας, ενός από τους κυριότερους λόγους αύξησης του βάρους (αφού σχετίζεται με μηδενική σωματική δράση, τηλεόραση, Η/Υ κτλ).
  • Επιπλέον όσα άτομα τρώνε πρωινό καταναλώνουν λιγότερα σνακ, ελαττώνουν την ανάγκη για «τσιμπολόγημα» και έχουν τη δυνατότητα να συντηρούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα το χάσιμο βάρους σε ενδεχόμενο δίαιτας, σε αντίθεση με όσους έπαιρναν σχεδόν άμεσα τα «χαμένα» κιλά.
  • Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό είναι πιο ενεργητικοί και τα καταφέρνουν καλύτερα σε τεστ ή στην εργασία τους από εκείνους που αμελούν το πρωινό τους. Επιπροσθέτως, αναρίθμητες επιστημονικές μελέτες με παιδιά, τεκμηρίωσαν πως η κατανάλωση πρωινού ενισχύει τη μνήμη και επιδρά θετικά στη συστηματική σειρά ενεργειών που προϋποθέτουν  για τη διατήρηση νέων στοιχείων.
  • Συνεχώς μελέτες επαληθεύουν  ότι η αμέλεια του πρωινού μας κάνει κακοδιάθετους! Το πρωινό όχι μόνο μας βοηθάει απλά να αρχίσουμε σωστά τη μέρα μας, αλλά σύμφωνα με τους ειδικούς, οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό, τείνουν να βρίσκονται σε καλύτερη διάθεση.
  • Πέρα από την αναγκαία ενέργεια το πρωινό  διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην διατροφική πρόσληψη των παιδιών και των ενηλίκων. Σε έρευνες επιβεβαιώθηκαν ότι όσοι δεν παίρνουν πρωινό έχουν κατά κανόνα μικρότερη πρόσληψη ημερήσιας ενέργειας, βιταμινών (π.χ. A, C, E, D, B6, φολικού οξέος, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης) και μετάλλων (π.χ. ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου, σιδήρου), από όσους έπαιρναν πρωινό.

Καλές προτάσεις για ένα σωστό πρωινό είναι:

  • Τοστ με τυρί και γαλοπούλα (κατά προτίμηση με μαύρο ψωμί και τυρί με χαμηλά λιπαρά) + 1 ποτήρι φυσικό χυμό
  • 2 παξιμαδάκια + 30 γρ. τυρί cottage + 1 φρούτο
  • 3 ρυζογκοφρέτες + 1 φέτα τυρί + 1 φέτα γαλοπούλα
  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + 1 κουτ. της σούπας τυρί κρέμα (light)
  • 2 φρυγανιές + 1 αυγό βραστό (μέχρι 3 φορές την εβδομάδα)
  • 1 αβγό, 1-2 φέτες ψωμί, λίγο τυρί και 1 φρούτο
  • 1 κομμάτι (όσο 1 τράπουλα σε μέγεθος) σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα
  • 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής άλεσης + ομελέτα με 1 αυγό + 1 ασπράδι (στην οποία θα μπορούσαν να προστεθούν και λαχανικά ή κάποιο τυρί)
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο
  • 2 φρυγανιές + φυστικοβούτυρο
  • 3 ρυζογκοφρέτες + ταχίνι με μέλι ή ταχίνι με κακάο
  • Γάλα με βρώμη (1 ποτήρι γάλα + 3 κουτ. της σούπας βρώμη + 1 κουτ. του γλυκού μέλι + κανέλλα/ μοσχοκάρυδο + ½ μπανάνα, μαγειρεμένα σε κατσαρολάκι)
  • 1 λεπτή φέτα σπιτικό κέικ (όχι καθημερινά)
  • 1 φλιτζάνι γάλα και 2 μπισκότα ολικής αλέσεως,1 γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο.
  • 1 ποτήρι γάλα + 2 – 3 σπιτικά βουτήματα
  • 1 γιαούρτι + 3 κουτ. της σούπας μούσλι + 2 φρούτα ψιλοκομμένα
  • 1 γιαούρτι + 10 ξηροί καρποί + 1 κουτ. της σούπας δημητριακά ή βρώμη + 2 κουτ. της σούπας μούρα (cranberries ή gogi berries)
  • 1 γιαούρτι + 1 κουτ. της σούπας λιναρόσπορος + 1 κουτ. του γλυκού μέλι
  • 1 σπιτική κρέπα ή pancake με μέλι ή ταχίνι
  • 1 ποτήρι γάλα + 1 bar δημητριακών
  • Εναλλακτικό pancake (2 ασπράδια + 2 κουτ. της σούπας βρώμη σε αντικολλητικό τηγανάκι, σερβίρουμε με μέλι/ μαρμελάδα κλπ)
  • Smoothie (γάλα + 1-2 φρούτα) στο μπλέντερ
  • 1 σπιτικό ρυζόγαλο
  • 1 σπιτική κρέμα



Σύμφωνα με το National Weight Control Registry η κατανάλωση πρωινού εντός μιας ώρας από το ξύπνημα, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας πριν ο οργανισμός μεταβεί σε κατάσταση ενεργειακής διατήρησης.

Στη συνέχεια της έρευνας, επιδείχτηκε ότι όσες έτρωγαν μεγαλύτερο πρωινό, έχασαν πόντους από την μέση και ελάττωσαν τον δείκτη μάζας του σώματός τους σε περίπου διπλάσιο μέγεθος, από όσες κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες το βράδυ.


Μαρία Λύτρα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Msc

Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων -Διατροφολόγων

https://www.facebook.com/Μαρία-Λύτρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος-1120539487970696/?pnref=lhc