Όσο περνάνε τα χρόνια, αντί να μειώνεται ο χρόνος που περνάμε στην εργασία μας, όπως ελπίζαμε στο παρελθόν, δυστυχώς τείνει να αυξάνεται. Γιαυτό καλό θα ήταν να ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα «πλούσιο» πρωινό όπως έλεγαν οι παλιοί και να τη συνεχίζουμε οργανώνοντας μικρά γεύματα για τις ώρες που μένουμε εκτός σπιτιού. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν ενδιάμεσα γεύματα ταοποία περιλαμβάνουν τρόφιμα ολικής άλεσης και φρούτα ή/και λαχανικά, καταφέρνουν να διατηρήσουν το βάρος τους σταθερό ή ακόμα και να το μειώσουν ενώ παράλληλα δεν εμφανίζουν επεισόδιαυπερφαγίας στο τέλος της ημέρας. Η δουλειά μας απασχολεί το μεγαλύτερο κομμάτι της καθημερινότητας μας ενώ παράλληλα καταναλώνουμε και το μεγαλύτερο μέρος της ενέργεια μας. Τις περισσότερεςφορές,πολλοί εργαζόμενοι λόγω έλλειψης χρόνου, αποφεύγουν το μεσημεριανό φαγητό εν ώρα εργασίας με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής στο βραδινό γεύμα που έχει σαν αποτέλεσμα τηνεναπόθεση λίπους και την μειωμένη απόδοση στην εργασία. Επιστρέφοντας από τη δουλειά χωρίς να έχει καταναλώσει κάποιο τακτικό γεύμα, είναι απολύτως λογικό ένας κουρασμένοςοργανισμός, μη έχοντας καλύψει τις ανάγκες του σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά να αναζητά τροφή και να μην ενδιαφέρεται για την ποσότητα και την ποιότητα του.

Μία άλλη κατηγορία επιλέγει να αγοράσει το γεύμα από κάποιο κυλικείο ή ταχυφαγείο μεαποτέλεσμα οι επιλογές του να περιορίζονται σε τροφές πλούσιες σε λιπαρά και χαμηλήςδιατροφικής αξίας.

Κάτι ακόμα που πρέπει να προσέξουμε και να αποφεύγουμε, όποτε μπορούμε είναι τα κεράσματα μεταξύ συναδέλφων,πελατών κτλ. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να ξαναφάμε γλυκά και λοιπά κεράσματα, απλά όταν δεν τα χρείαζεται ο οργανισμός και μπορούμε να αντισταθούμε, δεν χρειάζεται να φορτώσουμε τον οργανισμό με κενές θερμίδες .

Το σημαντικότερο είναι να έχετε κάτι μαζί σας ώστε να μην μένει ο οργανισμός πολλές ώρες νηστικός.Παρακάτω έχουμε κάποιες προτάσεις για σνακ στην δουλειά, οι οποίες είναι εύκολες χωρίς να απαιτείται χρόνος προετοιμασίας αλλά και προσδίδοντας στον οργανισμό τόσο θρεπτικά συστατικά όσο και ενέργεια:

• 2­3 μικρά κριτσίνια ολικής άλεσης
• 2­3 κράκερ ολικής άλεσης
• 8­10 ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Ένα βιολογικό παστέλι (χωρίς ζάχαρη) περίπου 50 γραμμαρίων
• Μια μπάρα δημητριακών
• Μια λεπτή φέτα σπιτικό κέικ με αλεύρι ολικής άλεσης
• 2­3 ρυζογκοφρέτες
• 2­3 μπισκότα πολυδημητριακών ή και αλειμμένα με μια κουταλιά μέλι με ταχίνι
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
• Ένα μικρό γιαούρτι 2% (150 γραμμ.)

'Ολα τα παραπάνω καλό είναι να συνοδεύονται από ένα φρέσκο ή 2 αποξηραμένα φρούτα.

Σε περίπτωση που το πρωί δεν προλαβαίνετε να ετοιμάσεται το γεύμα σας, μπορείτε να ετοιμάσετε από την προηγούμενη μέρα :

• Ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, μια φέτα τυρί, μια φέτα γαλοπούλα και φύλλα μαρουλιού ή/και ντομάτας. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε αραβική πίτα ή τορτίγια.
• Ένα σάντουιτς με λαχανικά, 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα
• Ένα σάντουιτς με φιλέτο κοτόπουλο από την προηγούμενη μέρα,ντομάτα,αγγουράκι,καλαμπόκι και μουστάρδα
• Ένα σάντουιτς με τόνο σε νερό , μαρούλι και 2 ελιές
• Ένα γιαούρτι 2% με 1­2 φρούτα αποξηραμένα ή 1­2 κουταλιές σταφίδες ή 1κουταλιά μέλι και 2 φρυγανιές ολικής      άλεσης ή 3 κουταλιές δημητριακών ολικής άλεσης
(το γιαούρτι αποτελεί μία πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Τα αποξηραμένα φρούτα προσφέρουν φυτικές ίνες βοηθώντας την καλύτερη εντερική λειτουργία και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας)
• Μια σαλάτα της αρεσκείας σας σε συνδυασμό με μια μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό ή 30 γραμμάρια τυρί ή 1⁄2        μερίδα κοτόπουλο. Συνοδέψτε με 1­2 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια ή 2­3 κουταλιές κρουτόν ολικής άλεσης.
• Σε περίπτωση που δεν προλάβετε να ετοιμάσετε το γεύμα σας ο ίδιος, μπορείτενα προμηθευτείτε απέξω,              σαλάτες τύπου Ceasar' s ή ρόκα παρμεζάνα κλπ.

Γενικά αποφύγετε σνακ όπως μπισκότα,σοκολάτες,κρουασάν, donuts,σφολιάτες,σάντουιτς με μαγιονέζα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά αντίστοιχα.Τέλος μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό το οποίο βοηθά την σωστή ενυδάτωση του σώματος και την αποφυγή της αφυδάτωσης και των πονοκεφάλων.
Αυτό που χρειάζεται είναι η θέληση,η οργάνωση και η τήρηση ορισμένων βασικών αρχών ισσοροπημένης διατροφής στο καθημερινό διαιτολόγιο,είτε στο σπίτι, είτε στην εργασία.

 

Γράφει η Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Κελέση Κατερίνα